Jak ćwiczyć w domu?
Związku z panującym koronawirusem, dla własnego (i nie tylko!) bezpieczeństwa, zostaliśmy zmuszeni zostać w domu. Spędź ten czas z rodziną, odśwież kontakt ze znajomymi, poczytaj coś ciekawego. A może posprzątałeś już w domu? Wysprzątałeś szafę? Jeśli tak, to przyszedł czas byś zadbał także o swoje zdrowie spędzając ten czas aktywne w domu! Jak ćwiczyć w domu ?
Opiszę Ci kilka prostych, podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać sam (bądź ze swoim dzieckiem) w domu. Na pewno regularne ćwiczenie poprawi Twoją kondycję oraz wspomoże odporność organizmu. To do dzieła!!
Spis treści:
- Jak ćwiczyć w domu?
- Rozgrzewka
- Plan ćwiczeń domowych
- Wyciszenie
Jak ćwiczyć w domu?
Jak się przygotować? Najlepiej ubrać wygodny strój sportowy i przygotować od 0,5l do 1,5l wody. Nawodnienie jest bardzo ważne podczas wysiłku fizycznego. Miejscem Twoich ćwiczeń może być salon, czy sypialnia – ważne być miał możliwość swobodnego ruchu rękoma i nogami zarówno w pozycji stojącej jak i leżącej.
Poniższe ćwiczenia można wykonywać na czczo, bądź minimum godzinę po zjedzeniu posiłku.
Plusami ćwiczenia w domu jest możliwość ich wykonywania o dowolnej porze, nie tracisz czasu na wybranie się na siłownie. Zawsze dla umilenia czasu możesz włączyć sobie ulubiony film, serial lub ulubioną playlistę i nie musisz używać słuchawek! 🙂
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest bardzo ważna – podnosi nam tętno, dzięki czemu nasze mięśnie są lepiej dotlenione. Kolejnym profitem rozgrzewki jest rozgrzanie naszych mięśni i poprawienie gibkości, dzięki czemu ćwiczenia są dla nas łatwiejsze i możemy dać z siebie więcej na treningu!
To wszystko zmniejszamy ryzyko kontuzji, gdyż nasze mięśnie, stawy i ścięgna stają się bardziej elastyczne.
Przedstawiam Ci przykładową rozgrzewkę, którą możesz wykonać w domu:
- Trucht w miejscu przez 1 minutę;
- Skip A 30 sekund;
- Skip C 30 sekund;
- Podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan;
- 15 pajacyków;
- Krążenia ramion ( prawa, lewa, obie do przodu, póżniej do tyłu) po 10 powtórzeń na rękę;
- Krążenia biodrami raz w jedną raz w drugą stronę (po 10 powtórzeń na stronę);
- Przysiady 20 powtórzeń;
- Pompki 20 powtórzeń ( możesz damskie );
- Brzuszki 20.
Jak ćwiczyć w domu?
Plan ćwiczeń domowych:
Proponuję, byś ćwiczył 3 razy w tygodniu ( np. w poniedziałek, środę i piątek). Regularne ćwiczenie jest bardzo ważne (tylko wtedy jesteś w stanie, w danym okresie zobaczyć efekty Twoich ćwiczeń) i z pewnością poprawi Ci to samopoczucie 😉
Na początek, w pierwszym tygodniu zacznij od ćwiczenia jednej serii ( ćwiczenia od 1 do 8). Z każdym kolejnym tygodniem zwiększaj ilość powtarzanych ćwiczeń serii ( np. W drugim tygodniu wykonuj po dwie serie dziennie, w trzecim po trzy serie). Później możesz zwiększyć ilość powtórzeń danego ćwiczenia, bądź też wydłużyć czas na wykonanie danego ćwiczenia.
Przerwę, jaką powinieneś robić miedzy ćwiczeniami wynosi 30 sekund, natomiast między seriami to od minuty do 2.
Lista ćwiczeń:
- Pompki – 10-15 powtórzeń;
- Brzuszki – 10-15 powtórzeń;
- Przysiady – 10-15 powtórzeń;
- Plank (deska) 30 sek-1min;
- Wznosy ramion do góry ( z hantelkami lub 0,5l wodą na rękę albo książką ;));
- Odwrotne pompki 10-15 powtórzeń;
- Bieg bokserski 30 sek -1min;
- Ćwiczenie superman (leżymy na brzuchu ręce proste nad głową, unosimy ręce i nogi do góry i trzymamy 15-45 sek’
Pamiętaj o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń – nie liczy się szybkość, ale dokładność, co spowoduje większe efekty Twoich ćwiczeń :). Jeżeli masz jakiś uraz np. kolana, to nie wykonuj ćwiczeń które go angażują ( tj. przysiady).
Ważne – jeżeli czujesz się osłabiony nie wykonuj treningu! Może to spowodować odmienne skutki od tych zamierzonych.
Wyciszenie
Zawsze poświęć czas po treningu na rozciąganie i wyciszenie Twojego organizmu. To pomoże Ci szybciej się zregenerować, zwiększy mobilność i uchroni przed kontuzjami.
Przykładowy zestaw do rozciągania:
- Stań w rozkroku i wykonaj skłon do lewej nogi. Tam przytrzymaj przez około 5 -10 sekund i ponów ćwiczenie na drogiej nodze.
- W pozycji stojącej przyciągnij piętę do pośladka i przytrzymaj przez około 5-10 sekund., następnie zmian nogę.
- Siądź w rozkroku i wykonaj skłon do lewej nogi – przytrzymaj przez około 5-10 sekund, następnie zmień nogę.
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, ręce zegnij w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków. Następnie wyprostuj ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył przez około 5-10 sekund.
5. Stań w szerokim rozkroku, jedną nogę zegnij w kolanie i ustaw stopę w kierunku do przodu – tułów i plecy wyprostowane, lekko pochylone do przodu.
6. Usiądź w siadzie prostym – ułóż nogi w „żabkę” – wewnętrzna część stopy dotyka drugiej. Nogi w tym ćwiczeniu muszą być ugięte w stawach kolanowych. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud i dociskaj nimi kolana do podłoża. Takie ćwiczenie wykonuj przez około 5-10 sekund.
Ćwiczenia te wykonuj powoli, do momentu, aż poczujesz lekki ból i wtedy chwilkę przytrzymaj. Nie wykonuj tych ćwiczeń pulsacyjnie!
Najważniejsze jest byś zaczął/a ćwiczyć ( początki zawsze są trudne), ale zobaczysz że z czasem będzie widocznych wiele korzyści ! Trzymam kciuki i życzę powodzenia!
Przeczytaj również:
https://www.easywave.pl/index.php/2020/04/05/jak-spedzic-czas-w-domu/
https://www.easywave.pl/index.php/2020/03/21/jak-poprawnie-zadbac-o-stroj-plywacki/
